Утренняя зарядка – замена фитнесу

Утреннюю зарядку выполняют единицы, объясняя это обычной ленью, катастрофической нехваткой времени и малой эффективностью для похудения. Тренеры же придерживаются мнения, что основная задача утренней зарядки для похудения – разбудить организм, взбодрить себя, поднять настроение, насытить тело кислородом, обогатить его особыми гормонами – гормонами счастья (иначе эндорфинами).

Ключевой же целью при этом становится ускорение метаболизма, создание позитивного стресса, что позволяет ликвидировать лишнюю энергию. Утром не принято выполнять гимнастику с тяжестями, сильно нагружаться. Принимая во внимание эти ограничения, можно сказать, что много калорий сжечь не получится.

Отсюда и возникает закономерный вопрос: может ли утренняя зарядка для похудения стать достойной альтернативой полноценным спортивным тренировкам, есть ли нужда делать ее?

Утренняя зарядка – замена фитнесу

Люди вечно куда-то опаздывают, не успевают переделать ежедневные дела. В повседневной круговерти они не принадлежат сами себе, а выкроить 15-20 минут времени на утреннюю зарядку, идущую на пользу телу, им крайне сложно. Разумеется, все это, действительно, так и есть, однако грамотная утренняя зарядка помогает поправить здоровье и сбросить частичку избыточного веса.

В этом случае эффективен принцип раздельного тренинга. Он заключается в ежеутреннем выполнении простых кардиоупражений, укрепляющих сердце и сжигающих жир, и всего в двух-трех силовых упражнениях, нагружающих разные группы мышц. С этой целью допустимо использовать только вес тела или легкие гантели, позволяющих избежать получения травм.

Правила для составления комплекса

Как правило, утренняя зарядка для похудения выполняется в соответствии с предварительно составленным комплексом, разработка которого не вызывает особых затруднений. На зарядку обычно отводят 15-20 минут. Из них 5 минут уделяют разминке, оставшееся время посвящают общетонизирующим упражнениям, помогающим проснуться и укрепить мышцы.

Для разминки ходят по комнате, постепенно наращивая интенсивность. При ходьбе напрягают руки и совершают ими движения, втягивают живот. Интенсивность движений стараются наращивать постепенно. Заканчивают разминку быстрым бегом и небольшими подскоками.

После разминки, которую предусматривает утренняя зарядка, концентрируются на упражнениях, позволяющих максимально задействовать тело.

Схема утреннего раздельного тренинга для похудения

Понедельник: интенсивная ходьба, легкая растяжка для мышц спины, выполняемая в коленно-локтевой позиции (это «Кошка»), затем из 1 позы планки делают 5 поворотов цикла, 20 выпадов с той и другой ноги и 30 приседаний (самых простых), растяжка «Кобра» и заканчивают стрейчем передних поверхностей бедер, стоя (подтягивают пятки к ягодицам).

Вторник: 20-ти минутная интенсивная ходьба (возможен легкий бег)

Среда: 5-ти минутный бег (допустима ходьба). Далее выполняют растяжку внутренней поверхности бедер, 30 приседаний, сопровождающихся попеременным отведением ног в стороны, 30 плие, 5 серий. И заканчивают растяжкой подколенных сухожилий (из положения лежа тянут ногу на себя).

Четверг: 5-ти минутная ходьба (эффективнее бег), затем «Кошка». Следом идут 5 серий, включающих прямые скручивания на пресс (обычно 30 раз) и 30 отжиманий, выполняемых с колен. Потом 20 гиперэкстензий (в положении лежа на животе производят одновременное отрывание от пола ног, головы и плеч). Заканчивают 20 отжиманиями, производимыми от стула, на трицепс. А в самом конце производят растяжку мышц груди (замок из рук отводят назад) и делают «Кобру» на растяжку пресса.

Пятница: после 20-ти минутной ходьбы (бега) дают легкую нагрузку организму.

Суббота: 5-ти минутный бег (ходьба), «Кошка», 5 серий из 20 приседаний, сопровождаемых выпрыгиванием вверх, из положения лежа 20 прямых скручиваний, 30-ти секундное удержание позы планки.

Воскресенье: 20-ти минутная быстрая пешая ходьба, вращение хула-хупа (можно поменять на прыжки небольшой интенсивности со скакалкой).

Дополнение основной программы утренней зарядкой

Правильно подобранная утренняя зарядка для похудения должна гармонично сочетаться с основным планом тренировок и питанием, снижающим вес.

Если основу тренировочного плана составляют аэробные упражнения, то в качестве зарядки применяют любой 20-ти минутный комплекс, приемлемый для пилатес или йоги. Благодаря ему укрепляют пресс, растягивают напряженные мышцы и уменьшают их объемы (данные тренировки направлены на укрепление мышц, что позволяет сделать их плотнее).

Если посещают тренажерный зал или занимаются групповыми силовыми тренировками, дополненные отягощениями, концентрируются на кардионагрузке. Отличная утренняя зарядка получается, благодаря беговой дорожке (велотренажер также годится), утренней пробежке, выполняемой в спокойном темпе, танцам, вращению обруча. Кардиоупражнения, производимые до завтрака, способствуют интенсивному сжиганию жира и укреплению сердца.

Если предпочтение отдано калланетику, пилатесу и йоге, а аэробные упражнения нет желания выполнять нет, практикуют жиросжигающую дыхательную гимнастику – айзо бризинг, бодифлекс или оксисайз. При этом помнят, что утренняя зарядка способна бодрить практически так же, как чашка кофе, и помогает проснуться.

Иногда зарядку советуют начинать прямо в постели. С этой целью выбирают естественные движения, способствующие запуску обменных процессов. Хороши всем известные потягивания, позволяющие растянуть связки и мышцы, скручивания тела, когда верх тела поворачивают в одну сторону, а низ – в противоположную.

Елена, www.zhenskoeschastie.com