10 советов как улучшить качество сна

Сон оказывает влияние на здоровье психологическое и физическое, продуктивность, энергичность, когнитивные процессы. Здоровый сон снижает восприимчивость к инфекциям, снижает риск сердечных принципов, улучшает настроение, и положительно влияет на внешний вид — здоровый сон необходим человеку для его деятельности.

В современном ритме жизни с постоянным недостатком времени и стрессами, нарушенный и недостаточный сон — явление столь частое, что фраза «я не высыпаюсь» стала привычной для слуха. И недостаток сна не пройдёт после двух недель отпуска, или хороших ленивых выходных – он будет накапливаться, и если не принимать никаких мер, может привести к бессоннице. Отсутствие режима, всё те же стрессы и неблагоприятные ситуации, алкоголь, некоторые лекарственные средства, также могут способствовать её развитию. Бессонница, в свою очередь, снова ведёт к ещё большим усталости, стрессам, и болезням.

Так как же прервать порочный круг?

За ночь мозг проходит через четыре стадии сна, каждая длится около девяноста минут, и последняя из которых – фаза быстрого сна. Фаза быстрого сна является самой важной, во время этой фазы происходит обработка информации, полученной за день, работа с эмоциями, усвоение опыта — пробуждение после этой фазы даёт бодрость, активность, и готовность к новому дню. Если же проснуться во время фазы глубокого сна, не пройдя фазу быстрого сна, например, по будильнику, то самочувствие будет вялым, сонным, и недовольным.

Чтоб улучшить качество сна, нужно стараться выполнять следующие правила:

1. Соблюдать режим. Засыпать и просыпаться в одно и то же время, в соответствии с распорядком дня. Если дремать днём, то также, примерно в одно и то же время, и не больше часа. Если в выходной день ложиться спать позже – то не спать больше часов, чем обычно.

2. Убирать гаджеты и выключать телевизор, ложась спать. Есть люди, быстрее засыпающие под звук телевизора, но также есть большой шанс заинтересоваться происходящим на экране, и потратить до нескольких часов на фильм, или шоу, которые можно было потратить на сон.

3. Ужинать правильно. Переедание, или наоборот, недоедание, может помешать уснуть, так же как и употребление слишком жирной и калорийной пищи.

4. Выпивать на ночь горячий напиток без кофеина. Со временем организм привыкнет к последовательности, к примеру: «за горячим стаканом молока / зелёного чая / шоколада следует сон».

5. Алкоголь и кофеин мешают сну — они уменьшают качество сна и его продолжительность. Во второй половине дня нежелательно употреблять кофеин.

6. Обстановка и атмосфера. Знакомая обстановка и комфортные условия (температура, мягкая чистая постель, отсутствие (или присутствие) посторонних звуков – всё это положительно влияет на процесс засыпания и качество сна). Если решите обновить матрас, то можете купить топпер на диван.

7. Не заставлять себя спать. Когда до будильника остаётся несколько часов, хочется отчитать себя, приходит раздражение, но чем больше нервов при этом тратится, тем возбуждённее тело, тем меньше хочется спать.

8. Физические нагрузки. Регулярные занятия фитнесом и спортом понижают тревожность и возбудимость, что положительно влияет на сон.

9. Дыхание. Есть большое количество материалов о том, как осознанное управление дыханием влияет на тревожность, нервозность, и другие неприятные процессы, происходящие с нами, и часто мешающие нам заснуть. Возможно, практика концентрации на дыхании, поможет сну прийти быстрее.

10. Засыпать и спать нужно в темноте. Гормон мелатонин, вызывающий сонливость в организме, активнее всего синтезируется с одиннадцати вечера до двух часов ночи, и чем темнее в комнате, в которой пытается заснуть человек, тем больше вырабатывается мелатонина.

Если же сон не приходит при самом правильном режиме дня, обращайтесь к врачам. Не стоит заниматься самолечением, не стоит думать, что «при моём ритме жизни это нормально». Нужно заботиться о своём здоровье, а так как качество сна влияет на качество жизни, о сне нужно заботиться обязательно!

Елена, www.zhenskoeschastie.com