Как избавиться от бессонницы: 5 небанальных способов

Мало кто станет спорить с тем, что «сон для красоты» (beauty sleep) жизненно необходим: достаточно посмотреть на себя в зеркало утром в пятницу, после недельного недосыпа, и убедиться в том, что и темные круги, и морщинки под глазами на месте, тут как тут. И, казалось бы, все сводится к тому, чтобы выделить время для сна, но нет: всевозможные факторы — от стресса до нарушенного суточного ритма — вставляют вам палки в колеса, заставляя ворочаться в постели с полуночи до рассвета.

Вот вам пятерка ударных способов справиться с бессонницей:

Вымотайте свое тело до полного изнеможения

Все просто: как бы ни была возбуждена ваша психика, если телесно вы устали и вымотаны, биология в большинстве случаев возьмет свое, и вы отправитесь в дрейф по сновидениям уже только лишь благодаря физической усталости. Способ довести себя до такого состояния можно выбрать по собственному вкусу и возможностям, например:

— Вечерняя пробежка или фитнес вечером.

— Долгая прогулка с собакой перед сном (интенсивно гуляйте до тех пор, пока ваш собственный пес не попросит пощады).

— Плавание. Если есть возможность ходить в бассейн по вечерам, знайте: нахождение в воде не только выматывает, но и успокаивает нервы, а спится после плавания просто великолепно.

— Монотонная, но продолжительная домашняя работа. Глажка, например. Все эти бесконечные движения «на автомате» низкой интенсивности одновременно и сосут вашу энергию, и усыпляют. Перед сном — самое то.

— Умеренно медленные танцы, секс, долгая «поездка» на велотренажере на невысокой скорости и так далее.
После выбранной нагрузки принимайте душ и, стараясь ни с кем не ссориться и не смотреть сериалы про серийных убийц, укладывайтесь в постель пораньше.

Моцарт и Пруст: «убаюкайте» себя

Некоторые произведения искусства и книги просто созданы для того, чтобы отправлять психику в сонный нокаут: например, гармоничная и плетущая узоры макраме из нервных окончаний классическая музыка или десятиэтажные предложения-описания Пруста. Подсказка: искусство XVIII—XIX вв.еков — просто кладезь «усыпляющих» произведений, так как жили тогда — по нашим меркам — неспешно, так же писали и сочиняли, а наша нынешняя психика, заточенная под короткие четкие тексты и яркие картинки, при соприкосновении с образчиками задумчивых рассуждений о жизни, а ля Мюссе моментально впадает в транс, от которого до крепкого сна совсем не далеко. Итак, перед сном включайте «Болеро» Равеля, берите в руки «По направлению к Свану» — и призывайте Морфея культурно, заодно приобщаясь к мировому искусству.

Визуализируйте успокаивающие триггеры

Во-первых, создайте идеальные условия для сна, среди которых: темнота в помещении, тишина, удобная постель и приятная свежесть (насыщенность кислородом). Во-вторых, улегшись в кровать и закрыв глаза, погрузитесь в визуализацию-медитацию, успокаивающую ваши нервы. При слове «медитация» большинство людей раздраженно закатывают глаза (и неудивительно, учитывая истрепанность этой темы), но в данном случае оно означает не столько высокодуховную практику, сколько банальный нырок в собственную фантазию. Поработайте над списком собственных успокаивающих и усыпляющих визуальных образов, которые расслабляют вас, напоминают о чем-то приятном или попросту нравятся безо всякого «бэкграунда». Горный ручей, мягко сияющий снег, теплый песок под вашими ступнями, хеппи-энд в любимом фильме, приятно проведенный выходной, тактильное воспоминание — прикосновение к шерсти кота, ласки, фактурные ткани под вашими пальцами и т. д. Это может быть что угодно — у каждого свой набор подобных образов и ощущений. Идеально, если они подключают сразу несколько органов чувств (зрение, осязание, обоняние) и активизируют фантазию: в этом случае они наиболее глубоки и способны вас захватить целиком и полностью.

Сядьте на диету

Актуальный способ для тех, кто хочет сбросить пару-тройку килограммов и при этом надеется хорошо высыпаться. При снижении калорийности рациона, особенно если вы отказываетесь есть после 18?19 часов вечера, спать, как правило, хочется намного сильнее, чем в том случае, когда ваш желудок полон, организм вовсю трудится над переработкой пищи, и вы полны сил. Так что вот формула хорошего сна: никакой еды после 19.00, кроме чашки травяного или слабозаваренного чая с горячим молоком, легкий фитнес вечером, теплая ванна — и в постельку. Важно: этот метод работает только при здоровой, умеренной диете. Если вы всерьез голодаете, на ужин едите «голый» салат из рукколы и трех кристалликов соли, то в итоге можете получить противоположный результат: тянущее ощущение в пустом желудке и бессонную ночь, полную страстных мечтаний о куриной ноге и пироге с вишней. То же и с «похудательным» фитнесом по вечерам: в то время как нагрузка умеренной интенсивности будет способствовать сну, силовая нагрузка «на износ» может, напротив, привести вас во взвинченное состояние настоящей бессонницы.

Выработайте у себя условный рефлекс

Человек — существо сложное и загадочное (чем еще объяснить то, что мы, даже утомившись, умудряемся ворочаться в постели в 2 часа ночи?), но все же не настолько, как нам приятно думать. Это хорошая новость, потому что свою психику можно обмануть с помощью простейшей выработки четкого ритуала перед сном, который будет автоматически вызывать нужный отклик организма — сонное состояние. Ритуал должен быть простым и доступным в разных условиях. Например: теплый душ, полстакана ромашкового чая и скучная книга в горизонтальном положении. В одной и той же последовательности перед каждым отходом ко сну. С течением времени этот ритуал превратится сначала в привычку, а затем — в этакий «щелчок», вызывающий у вас непреодолимое желание спать. Ваше тело и психика попросту запомнят, что после душа-чая-книги следует засыпать. Часто люди, сами того не замечая, вырабатывают подобные ритуалы: например, звонят перед сном близкому родственнику — и без этого не могут заснуть, или пьют горячее молоко (особенно хорошо работает с детьми), или составляют план на следующий день. «Щелчком» может быть не только действие, но и предмет, например, лампа-ночник, включая которую, вы моментально настраиваете себя, сами того не замечая, на предстоящий сон. Ритуал не сможет победить серьезную бессонницу, но справится с легкими нарушениями сна.

Елена, www.zhenskoeschastie.com