7 правил здорового сна

Сколько часов в день мы должны спать, когда лучше ложиться спать и как правильно настроить спальню, чтобы часы не катились из стороны в сторону? Это самые частые вопросы, на которые люди хотят спать спокойно. А что делает ведущий чешский специалист по медицине сна MUDr. Яна Выскочилова, главный врач лаборатории сна EUC Klinika Plze и председатель Чешского общества медицины сна?

Сон достаточно долго, чтобы отдыхать

«Потребность во сне очень индивидуальна: проще говоря, вам нужно спать достаточно долго, чтобы утром полностью отдохнуть, управлять своей работой и удерживать внимание в течение дня. Согласно медицинским исследованиям, оптимальное среднее время сна составляет около восьми часов в день, но некоторым людям нужно всего пять часов, а другим нужно спать дольше».

Ложитесь спать одновременно

«Люди часто спрашивают, ложиться спать рано или поздно, но такого правила нет, оно индивидуальное. Это зависит от уровня так называемого гормона сна — мелатонина. Жаворонки, люди, которые засыпают около десяти часов вечера и без проблем встают рано утром, имеют наибольшую секрецию мелатонина вечером. Напротив, совы «оживают» только в десятый раз. Единственное важное правило — ложиться спать каждый день, по возможности, в одно и то же время — подготовить свое тело к ритуалу засыпания».

Дневной сон не заменяет ночной сон

«Если ночью вы спите меньше, чем вам нужно, вы не сможете заменить его сном днем, организм просто производит мелатонин только ночью. Это одна из причин, почему люди, работающие посменно, чаще сталкиваются с проблемами со здоровьем. С другой стороны, вы можете получить пользу от короткого сна в течение дня. В Японии выяснилось, что сотрудники, умеющие размяться в полдень, работают более эффективно. Однако это не относится к тем, кто страдает бессонницей — дневной сон только усугубит эту проблему».

Кровать следует использовать только для сна, чтения и секса

Гигиена сна включает ритуалы перед сном, например чтение книги. Совершенно неуместно проверять сообщения на мобильном телефоне или обсуждать неприятные события последнего дня, не говоря уже о семейных проблемах. Короче говоря, кровать предназначена в основном для сна и секса». Не занимайтесь спортом, не курите и не пейте кофе перед сном.

Перед засыпанием избегайте повышенной физической активности, то есть упражнений и т.д.

Курс засыпания также нарушает прием большого количества пищи непосредственно перед сном, употребление продуктов, содержащих стимуляторы — кофеин в кофе и его в чае. Курение перед сном также нарушает течение сна — никотин оказывает стимулирующее действие. Даже знаменитый бокал перед сном, как это ни парадоксально, не идеальное решение, особенно если их больше. Влияние алкоголя на улучшение качества сна четко не подтверждено».

Не верьте суевериям

«Не размышляйте о том, влияет ли расположение кровати на определенном конце света или фазы луны на сон. Никакие научные исследования этим не занимаются, и вы ничего не узнаете. Прежде всего, кровать должна быть удобной и стоять так, чтобы вас не беспокоили свет и звуки, если это возможно. А цвета спальни выбирайте нейтральные и приятные».

Если у вас бессонница, обратитесь к врачу

«Если у вас проблемы со сном, обязательно обратитесь к врачу. Он может обнаружить, что нужно только соблюдать правила гигиены сна, или окажется, что это результат болезни или даже более серьезного нарушения дыхания во сне — апноэ во сне. Во время него возникает пауза в дыхании продолжительностью не менее десяти секунд, которая вызвана закрытием верхних дыхательных путей. Это приводит к так называемому микропробуждению, сопровождающемуся звуками дыхания высокой интенсивности. Такой плохой сон вызывает повышенную утомляемость в течение дня, но также может вызвать серьезные проблемы со здоровьем: высокое кровяное давление, сердечный приступ и инсульт».

Елена, www.zhenskoeschastie.com