10 советов по правильному питанию от экспертов

Про здоровое питание написано немало трудов. Некоторые из них очень содержательные, а вот ряд содержит больше воды нежели полезной информации. Чтобы новичку и даже специалисту в области здорового образа жизни не запутаться в правилах и постулатах мы постарались собрать ТОП 10 правил от ведущих отечественных и зарубежных специалистов в области здорового питания.

Еда должна быть разнообразной

Термин «здоровое питание» вовсе не означает, что нужно жить на моркови и яблоках. Наоборот – наслаждайтесь разнообразием. Выберите богатые питательными веществами низкокалорийные продукты, предпочтительно овощи, и регулярно меняйте состав меню. Это и есть сбалансированная диета с необходимыми организму питательными веществами.

Цельные зерна и картофель на столе

Богатые углеводами продукты – хлеб, макароны и рис – содержат мало жира. Если сосредоточиться на цельном зерне, можно увеличить содержание клетчатки в пище. Волокно лучше насыщает, позволяет постепенно повысить уровень сахара в крови, и предотвращает запоры. Не бойтесь есть картофель. Вопреки своей репутации, клубни картофеля – довольно низкокалорийная пища, которая хорошо насыщает. Обратите внимание на экономное использование жирных продуктов – сливок, сыра или масла.

Пять раз в день фрукты и овощи

Идеальный ежедневный рацион представляет собой включение двух порций фруктов и трех порций овощей. В них, как правило, мало калорий и достаточно много витаминов и минералов. Кроме того, они содержат фитохимические вещества, которым специалисты приписывают многочисленные эффекты укрепления здоровья. Готовьте блюда с большим количеством овощей или ешьте салаты в качестве гарнира.

Ежедневно молочное, регулярно рыба и очень мало колбасы

В молоке и молочных продуктах есть достаточно кальция и белка. Эти продукты следует употреблять ежедневно. Рыба должна быть в меню один-два раза в неделю. Она содержит среди прочего йод, селен и омега-3 жирные кислоты. С мясом нужно быть осторожнее: в то время как оно является важным источником белка и витаминов группы В, в больших количествах, особенно красное мясо, повышает опасность множества заболеваний.

Экономить на жирном

В жире много калорий – в два раза больше, чем в таком же количестве углеводов или белков. Важно потреблять как можно меньше жира. Например, низкокалорийные молоко и молочные продукты или обжарка с одной столовой ложкой масла. Переработанные продукты, такие как сосиски, содержат много жира. Также стоит обратить внимание на скрытые жиры в сладостях и фаст-фуде. Если употреблять жир, то нужный, в основном ненасыщенные жирные кислоты. Они в изобилии представлены в растительных маслах.

Сахар и соль в небольших количествах

Сахар обеспечивает сравнительно много калорий. Поэтому не стоит есть сладкое каждый день и в больших количествах. Избыток соли тоже не полезен при определенных обстоятельствах. Старайтесь не пересаливать за столом. Лучше предпочесть приправы с травами всех видов.

Не забывайте пить

Вода – важная часть тела. Организм теряет жидкость в основном через потоотделение и испарение. Вода должна выпиваться в количестве не менее 1,5 литра в день. В воде нет калорий. Но можно пить и несладкий чай или сок в соотношении трех частей воды на одну часть сока. Особенно много калорий обеспечивают алкогольные напитки.

Готовить по правилам

При приготовлении горячей пищи старайтесь использовать по мере необходимости небольшое количество воды и избегайте чрезмерного повышения температуры. Эти несложные правила позволят оптимально сохранить питательные вещества и предотвратить образование вредных веществ, например, акриламида.

Спокойно наслаждаться едой

Чем быстрее вы едите, тем дольше не приходит ощущение сытости. Поэтому надо есть медленно. Наслаждайтесь едой, ешьте спокойно, не отвлекаясь на работу, книгу или телепередачу.

Много двигаться

Здоровый образ жизни – это не только сбалансированное питание, но и движение. Достаточно ежедневных коротких прогулок или получасовых упражнений.

Елена, www.zhenskoeschastie.com